Płodne owoce i warzywa, czyli co jeść latem, żeby wspierać swoją płodność

Udowodnione jest, iż prawidłowa dieta zwiększa płodność, a złe żywienie może nawet skutkować niepłodnością. Aktualna piramida żywienia opiera się na codziennej aktywności fizycznej oraz właśnie warzywach i owocach. IŻŻ rekomenduje, aby znajdowały się one w każdym z 4-5 posiłków, które spożywamy. Warto jednak pamiętać, aby ¾ całej puli zajmowały warzywa, a ¼ owoce. Ważna jest tu różnorodność, w której pomaga nam sezonowość roślin, pozwala nam to dostarczyć jak najszerszą gamę wartości odżywczych do organizmu. Jak wygląda to w praktyce? Jeśli spożywasz 5 posiłków dziennie, do czterech zjedz warzywa a do jednego, max dwóch owoce. Nie jest to trudne – wystarczy, że do kanapek, które przygotowujesz na śniadanie dołożysz paprykę, na 2 posiłek zjesz jogurt z borówkami, na obiad ugotujesz brokuły, do podwieczorku dołożysz kilka marchewek, a na kolację zjesz omlet ze szpinakiem.

Płodne owoce i warzywa to te, które zawierają głównie witaminy z grupy B, A, C, kwas foliowy, żelazo, magnez i antyoksydanty. Ważny jest również aspekt indeksu glikemicznego. Przy większości schorzeń lub chorób układu rozrodczego czy układu hormonalnego wskazana jest dieta z niskim IG oraz ŁG (ładunkiem glikemicznym). Cenną praktyką jest łączenie owoców ze źródłem białka i tłuszczu. Dzięki temu uzyskujemy posiłek zbilansowany, który w pozytywny sposób wpływa na poziom cukru oraz insuliny we krwi. Doskonałym przykładem takiego prostego, a dobrze zbilansowanego posiłku jest jogurt naturalny z truskawkami i orzechami włoskimi.

A oto płodne owoce i warzywa, na które w sposób szczególny warto zwrócić uwagę:

1. Wszystkie warzywa w kolorze zielonym (m.in. brokuły, szpinak, jarmuż) – dzięki dużej ilości witamin antyoksydacyjnych oraz polifenoli korzystnie wpływają na zmniejszanie stanów zapalnych w organizmie, co jest istotne przy Hashimoto oraz endometriozie. Codzienne ich spożywanie dostarcza kwas foliowy, niezbędny w procesie zapładniania, produkcji śluzu w czasie owulacji oraz zwiększeniu liczby dojrzewających komórek jajowych.
2. Papryka – zawiera duże ilości witaminy C (więcej niż popularna cytryna). Witamina C jest tu kluczowa, ponieważ ma zdolności do poprawy jakości nasienia. Moim zdaniem jest to produkt najkorzystniejszy w codziennej diecie pod względem praktycznym. Wystarczy dodać ją do kanapek lub sałatki w ilości 200 gr na dzień, co uzupełni minimum średniego zapotrzebowania dla mężczyzny.
3. Kiełki – bogate są w witaminy, minerały i co ważne kwasy omega 3. Z obecnie dostępnych najlepsze są kiełki fasoli mung, lucerny oraz rzodkiewki. Dodawaj je do kanapek, tortilli, sałatek oraz obiadu. Dobrym pomysłem będzie również domowa hodowla kiełków.
4. Pomidory – likopen zawarty w pomidorach jest bardzo silnym przeciwutleniaczem. Badania pokazują, że najlepiej przyswajalny jest w postaci przetworów np. soku pomidorowego, koncentratu, zupy pomidorowej. Dodawanie pomidorów do dań, kanapek i sosów silnie wesprze system immunologiczny (odpornościowy), a picie soku pomidorowego dodatkowo wzbogaci nasz organizm o potas i witaminę C.
5. Borówki, jagody, czarne porzeczki – bardzo lubię korzystać z nich w płodnych jadłospisach. Mają ogromny potencjał przeciwutleniający dzięki polifenolom, a szczególnie antocyjanom. Badania wskazują na ich korzystny wpływ przy insulinooporności. Połącz je z jogurtem i pestkami dyni lub wrzuć do koktajlu.
6. Awokado – prawdziwa bomba kwasów tłuszczowych, witamin i antyoksydantów. Niezaprzeczalny standard w dietetoterapii przy niepłodności. Proponuje łączyć je z owocami w koktajlach (np. awokado, szpinak i banan), w musach (awokado, kakao i banan) czy podawać jako pastę np. Guacamole (awokado, limonka, czosnek, cebula oraz papryka chili).
7. Papaja – spójrz jak wygląda wnętrze tego owocu. Już sam jego kształt mówi o tym, że może on wspierać płodność. Papaja zawiera argininę, ważny aminokwas, który u mężczyzn przyczynia się do zwiększenia produkcji nasienia, a u kobiet do lepszego dojrzewania komórki jajowej, ukrwienia macicy i zwiększenia ilości śluzu.
8. Ananas – ikona wśród płodnych owoców. Udowodniono, iż bromelina (zawarta w nim mieszanina enzymów) pomaga w implantacji zarodka, łagodzi stany zapalne, działa przeciwzakrzepowo i przeciwobrzękowo. Ważne jest, aby łączyć go z orzechami lub nabiałem (np. w postaci koktajlu czy jogurtu z dodatkami). Dzięki temu obniżymy jego indeks glikemiczny. Ananasa spożywaj jako produkt świeży, bez syropów czy zalewy.

Płodny koktajl 350kcal, W 27g, B 9g T 26g
Sztuka awokado (100g)
¾ szklanki borówek (100g)
2 duże garście szpinaku (50g)
2 łyżki pestek dyni (20g)
Pół szklanki mleka migdałowego (100g)

Zawiera:
Magnez 185mg
Żelazo 5,75mg
Witamina C 51mg
Witamina E 9mg
Kwas foliowy 172ug
Witamina A 371ug